Экзамены: как пережить стресс

11 марта 2015 - Ольга Викторовна
article346.jpg

Экзамен — это проверка знаний в условиях легкого стресса. Легкий стресс считается даже полезным: он стимулирует защитные функции организма. Но продолжительное, превышающее пределы «здоровой стимуляции» напряжение может иметь серьезные последствия.

Конечно, экзаменационный стресс — не болезнь, которую нужно лечить, но пребывание в таком состоянии довольно дискомфортно. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

Признаки стресса: бессонница, головные боли, проблемы с ЖКТ, потеря аппетита или постоянное чувство голода, нарушение менструального цикла, частое мочеиспускание, усиление сердцебиения, проблемы с кожей, раздражительность, частые слезы, невозможность сосредоточиться, путаница мыслей, импульсивное, непредсказуемое поведение, депрессия, кусание ногтей, кручение волос, пронзительный нервный смех, чрезмерное потребление лекарств, притоптывание ногой или постукивание пальцем.

Всем известно, что накануне экзамена — сплошная «каша» в голове, но стоит взять билет и немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становится четким и понятным.

Одна из причин, мешающих тревожным людям результативно сдавать экзамены, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на страхе возможных последствий. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа: «Я должен получить отличную оценку». Лучше сформулировать цель конкретно: «Я должен доказать теорему или решить задачу».

Родительская поддержка

Всеобщим заблуждением является представление, что провал на экзамене — показатель жизненной несостоятельности. При таком ложном восприятии экзамен — уже не просто проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения и уважения в глазах окружающих.

Чтобы этого избежать, родителям нужно поддерживать у своего ребенка уверенность в собственных силах, чтобы он чувствовал, что за спиной надежный тыл, любящие люди. Родители, не любящие своих детей, — явление нечастое, но подростков, абсолютно уверенных в родительской любви, не так уж много. Просто родители из лучших побуждений часто говорят своим детям о недостатках, указывают на их ошибки. Однако подростки ориентируются на прямое значение слов. Часто слыша о собственных недостатках и редко о любви, ребята начинают сомневаться во всем.

Чтобы исключить волнение, важно овладеть техниками расслабления. Те, кто умеет делать это правильно, менее тревожны, менее раздражительны, лучше противостоят не только жизненным неурядицам, но и болезням. Чтобы расслабить тело, надо «расслабить» мысли. В этом помогут дыхательные техники, массаж, музыка, ароматерапия.

Дыхание. Научитесь «дышать животом» (диафрагмальное дыхание). Для тренировки выполняйте серию вдохов и выдохов через нос по приведенной ниже схеме.

На счет 1, 2,3 — вдох (выпятить живот), грудная клетка неподвижна. На счет 1 — задержать дыхание. На счет 1, 2, 3 — сделать выдох (втянуть живот), грудная клетка неподвижна.

Сделайте дыхательный тренинг ежедневным — и постепенно вы научитесь использовать его как вариант быстрой релаксации.

Массаж. Делайте массаж стоп. Можно использовать массажер. Если есть возможность, пусть кто-нибудь из близких сделает вам успокаивающий массаж воротниковой зоны.

Музыка. Слушайте приятную музыку. Главное условие: гармоничность и отсутствие резких звуковых эффектов.

Ароматы. Если вы не страдаете аллергией на запахи, купите аромалампу и каждый день «включайте» ее на 30-40 минут. Признанные расслабляющие и снимающие стресс масла — лаванды, розы, ладана, сандала.

Держите в спальне ароматическую подушечку-саше. В качестве набивки подойдут измельченные цветы лаванды, розовые лепестки, хмель.

Принимайте ванну с травами, хвойным экстрактом или морской солью (не дольше 15 минут при температуре воды не ниже 38 град., иначе эффект будет обратным).

Чтобы снять эмоциональное напряжение

• Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.

• Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета. Переключайтесь на занятия, приносящие удовлетворение.

• Если трудно собраться с мыслями, постарайтесь запомнить сначала самое легкое, а потом переходите к изучению трудного материала.

• Старайтесь высыпаться и правильно питаться, прогуливаться перед сном. Обязательно проветривайте на ночь комнату, но не выстуживайте ее.

• Во время подготовки к экзаменам чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят от напряжения и беспокойства. Выработке в
организме активных психогормональных веществ способствуют бег, плавание, массаж, душ и т.п.

• Можно представить во всех красках, то, как будете рады успешной сдаче экзаменов.

• Если очень страшно, можно использовать прием «доведение до абсурда»: представить все самые страшные и немыслимые подробности и ужасающие последствия (провал на экзамене). Такое предельное усиление страха приводит человека к мысли, что бояться, в сущности, нечего.

• Эмоциональное напряжение снимает разговор. Для многих людей естественный и привычный способ снятия напряжения — слезы.

• Негативные эмоции могут быть сняты и с помощью искусства — сочинение стихов, песен, рассказов и т.п.

• Юмор — великий облегчитель стрессов и один из лучших способов избавления от беспокойства.

• Поиграйте с любимым домашним пушистым животным (мягкой игрушкой или диванной подушкой). Важно, чтобы поверхность не была абсолютно гладкой и вам было приятно до нее дотрагиваться.

• Займитесь самовнушением:«Я всегда, в любой обстановке спокоен и уверен в себе».

• Один день перед экзаменом лучше оставлять, чтобы вновь повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом — пересказать их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом.

• Утром, перед экзаменом можно просто перелистать учебник.

Комментарии (0)
>>
Полезные ссылки

ГМУ  минобрнауки  Минобр ставрополь  Госуслуги  РЦОИ Госуслуги Ставропольский край  ФСКН  ГАК  РосОбр Рособрнадзор ЕГЭ  ГИА  ФИПИ  ФГБУ  Молодежь  Единое окно доступа к образовательным ресурсам   Единая коллекция цифровых образовательных ресурсов   Федеральный центр информационно-образовательных ресурсов 


Телефоны «горячей линии» министерства образования Ставропольского края: по вопросам незаконных сборов денежных средств в образовательных организациях Ставропольского края: (8652) 74-85-21 (среда 10.00 - 12.00) (8652)95-14-47 (пятница 10.00 - 12.00)
Телефон доверия: (8652) 74-85-21
Телефон доверия в Лермонтове: (87935)3-54-35
Голосования

Чего бы Вы пожелали в новом году?

Кто онлайн?
Пользователей: 0
Гостей: 0
Сегодня были:
Сегодня зарегистрированные пользователи не посещали сайт